Acceso libre · Intermedio
Zancada dinámica alternada
Principal: cuádriceps y glúteos. Secundarios: isquiotibiales, pantorrillas y abdomen.
8–12 repeticiones por lado · 2–4 vueltas.Método RFL · Cuerpo completo
Movete.
Fortalecete.
Avanzá.
Ejercicios combinados que desarrollan fuerza, coordinación, movilidad y control corporal. Entrenamientos reales, al aire libre y adaptables a tu nivel.
Probá el método
Dos ejercicios de acceso libre
Conocé cómo trabajamos antes de ingresar a la plataforma completa.
Acceso libre · Intermedio
Plancha combinada con flexión
Principal: pectorales, tríceps y zona media. Secundarios: hombros y flexores de cadera.
6–10 repeticiones controladas · 2–4 vueltas.Contenido de la membresía · 25 ejercicios
Ejercicios combinados por nivel
Estos movimientos forman parte de las sesiones para alumnos. Cada uno incluye una función concreta dentro de la rutina.
Avanzado · Empuje
Flexión profunda entre apoyos
Pectorales y tríceps; hombros y abdomen estabilizan.
6–10 repeticiones · 3–4 seriesIntermedio · Brazos
Flexión cerrada
Tríceps y pectoral; deltoides anterior y zona media como apoyo.
8–12 repeticiones · 3–4 seriesPrincipiante/intermedio · Cardio
Saltos de tijera
Trabajo cardiovascular con piernas, hombros y coordinación general.
20–40 segundos · 3–5 seriesIntermedio · Piernas
Desplazamiento lateral
Glúteos, cuádriceps y aductores; abdomen estabiliza el tronco.
8–12 por lado · 3–4 seriesIntermedio · Core
Escalador controlado
Zona media y flexores de cadera; hombros y brazos sostienen.
20–30 segundos · 3–4 seriesIntermedio · Estabilidad
Plancha con toques
Abdomen, hombros y estabilizadores escapulares.
8–12 por lado · 3–4 seriesPrincipiante/intermedio · Core
Plancha sobre antebrazos
Transverso abdominal, recto abdominal, glúteos y hombros.
20–40 segundos · 3–4 seriesIntermedio · Core y brazos
Plancha subir y bajar
Tríceps, hombros y abdomen con control de la pelvis.
6–10 por lado · 3–4 seriesPrincipiante/intermedio · Postura
Ángeles en posición prona
Romboides, trapecio medio e inferior y hombros posteriores.
10–15 repeticiones · 2–4 seriesIntermedio/avanzado · Hombros
Plancha a pica dinámica
Hombros y abdomen; cadena posterior y movilidad escapular.
8–12 repeticiones · 3–4 seriesIntermedio · Cuerpo completo
Oso con impulso de rodilla
Zona media, hombros, tríceps, cadera y cuádriceps.
8–12 por lado · 3–4 seriesAvanzado · Coordinación
Levantada técnica desde el suelo
Abdomen, cadera, glúteos, hombros y coordinación corporal.
4–8 por lado · 3 seriesIntermedio · Cardio
Rodillas altas
Flexores de cadera, cuádriceps, pantorrillas y zona media.
20–40 segundos · 3–5 seriesIntermedio · Cuerpo completo
Burpee con transición
Piernas, pectorales, tríceps, hombros y abdomen.
6–10 repeticiones · 3–4 seriesIntermedio/avanzado · Cardio y core
Escaladores rápidos
Abdomen y flexores de cadera; hombros estabilizan.
20–30 segundos · 3–5 seriesAvanzado · Potencia
Burpee con salto
Trabajo global de piernas, pecho, brazos, hombros y abdomen.
6–12 repeticiones · 3–5 seriesIntermedio · Metabólico
Sentadilla con apoyo y extensión
Piernas y zona media; hombros y brazos sostienen la transición.
8–12 repeticiones · 3–4 seriesIntermedio · Core
Plancha alta con control
Abdomen, estabilizadores escapulares, hombros y tríceps.
20–30 s · 3–4 seriesPrincipiante/intermedio · Movilidad
Transiciones de cadera en el suelo
Cadera, glúteos, aductores y control del tronco.
6–10 por lado · 2–3 seriesIntermedio · Piernas
Sentadilla dinámica
Cuádriceps y glúteos; abdomen y pantorrillas estabilizan.
12–15 repeticiones · 3–4 seriesAvanzado · Cuerpo completo
Flujo combinado desde el suelo
Hombros, brazos, abdomen, cadera y coordinación global.
20–30 s · 3–5 seriesIntermedio · Locomoción
Transición en posición de oso
Zona media, hombros y tríceps; piernas como apoyo dinámico.
20–30 s · 3–4 seriesIntermedio/avanzado · Hombros
Empuje en posición de pica
Deltoides y tríceps; trapecio y abdomen estabilizan.
8–12 repeticiones · 3–4 seriesPrincipiante/intermedio · Core
Plancha con apoyo de rodillas
Abdomen, pecho y hombros con una progresión controlada.
8–12 repeticiones · 2–4 seriesIntermedio · Fuerza
Plancha dinámica sobre banco
Tríceps, hombros, pectorales y estabilidad de la zona media.
6–10 por lado · 3–4 seriesSesión guiada
Rutina corporal completa
La recopilación reúne varios movimientos del catálogo en una secuencia continua. Se presenta como una rutina, no como otro ejercicio, para evitar repeticiones.
- Calentá 5 minutos antes de comenzar.
- Realizá la secuencia a ritmo controlado.
- Descansá 60–90 segundos y repetí 2–4 veces según tu nivel.
Adaptá el rango de movimiento y las pausas a tu condición actual. Si aparece dolor, mareo o una molestia fuera de lo normal, detené la sesión. Ante lesiones o condiciones médicas, consultá previamente con un profesional de salud.
Membresía RFL
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