RRFL TRAINING

Nutrición real +40

Comer mejor.
Sin complicarte.

Una guía para personas que trabajan, tienen poco tiempo y compran en el almacén o supermercado de su barrio. Sin productos raros, sin dietas extremas y sin suplementos obligatorios.

Empezar por lo simple
01Comida común

Huevos, pollo, carne, pescado, legumbres, arroz, papa, avena, frutas, verduras y lácteos.

02Organización posible

Preparaciones sencillas, viandas y alternativas para los días en que no llegás a cocinar.

03Constancia

La alimentación que funciona es la que podés sostener mientras vivís, trabajás y entrenás.

Base 1

Proteína después de los 40

La proteína aporta aminoácidos que el cuerpo utiliza para conservar y reparar tejidos. Junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a cuidar la masa muscular, la recuperación y la autonomía con el paso de los años.

¿Cuánta?

Como referencia general, una persona sana y activa puede ubicarse aproximadamente entre 1,2 y 1,6 g por kilogramo de peso al día. No es una receta universal: el objetivo, el entrenamiento y la salud individual cambian la necesidad.

Ejemplo educativo: una persona de 70 kg tendría un rango orientativo de 84 a 112 g diarios.

¿Cómo repartirla?

Es más práctico incluir una fuente de proteína en 3 o 4 momentos del día que intentar comer todo durante la cena.

  • Desayuno o primera comida
  • Almuerzo
  • Merienda o colación
  • Cena

Proteínas que conseguís en cualquier barrio

2 huevos≈ 12–14 gHervidos, revueltos o en tortilla.
Pollo cocido, 150 g≈ 40–45 gPara plato, sándwich o vianda.
Carne magra, 150 g≈ 35–40 gPlancha, horno, guiso o salteado.
1 lata de atún≈ 20–25 gPráctico para días con poco tiempo.
1 taza de lentejas≈ 16–18 gCombiná con cereal para una comida completa.
Yogur, 200 g≈ 8–20 gEl aporte cambia según el producto; mirá la etiqueta.

Los valores son aproximados y pueden variar por marca, corte, preparación y tamaño de porción.

Base 2

Un plato fácil de recordar

Usá esta estructura visual como punto de partida. No hace falta pesar cada alimento para comenzar a ordenar tus comidas.

½
verduras
¼
proteína
¼
energía

Combinaciones reales

  • Pollo + papa + ensalada.
  • Carne + arroz + verduras salteadas.
  • Tortilla de huevo y papa + tomate.
  • Lentejas con arroz, verduras y huevo.
  • Atún + fideos + zanahoria y arvejas.

Sumá agua como bebida principal y elegí fruta cuando necesites una opción simple de postre o colación.

Base 4

Compra semanal económica

Proteínas

Huevos, pollo, cortes de carne disponibles, atún o sardinas, leche, yogur, queso, lentejas, porotos y garbanzos.

Energía

Arroz, papa, batata, avena, fideos, polenta, pan y tortillas.

Verduras y frutas

Elegí las de estación y las que realmente vas a comer. Frescas o congeladas pueden servir.

Para dar sabor

Aceite, limón, vinagre, ajo, cebolla, pimentón, pimienta y hierbas.

Prepará una vez, resolvé varias comidas

Cociná una fuente de pollo o carne, una olla de arroz o papas, huevos hervidos y verduras. Guardá porciones refrigeradas y armá distintas combinaciones durante la semana.

Base 5

Cinco hábitos que suman

  1. Incluí proteína en las comidas principales.
  2. Comé frutas y verduras todos los días y variá los colores.
  3. Tomá agua como bebida habitual.
  4. Reducí la frecuencia de bebidas azucaradas y productos con exceso de azúcar, sodio y grasas.
  5. Planificá lo básico antes de que el hambre decida por vos.

Cocina RFL

12 recetas para acompañar tu entrenamiento

Ingredientes de almacén, preparaciones cortas y opciones que podés llevar al trabajo. Las cantidades corresponden a una porción, salvo que se indique lo contrario.

01

Desayunos con proteína

Para comenzar el día con una comida sencilla y saciante.

01
Revuelto completo10 minutos · ≈ 25–28 g de proteína

Ideal: desayuno o comida rápida postentrenamiento

Ingredientes

  • 3 huevos
  • 30 g de queso
  • 1 tomate
  • 2 rebanadas de pan

Preparación

  1. Cortá el tomate y saltealo brevemente.
  2. Agregá los huevos batidos y revolvé.
  3. Sumá el queso al final y acompañá con pan.

Opción económica: reemplazá el queso por un huevo adicional.

02
Avena con yogur y banana5 minutos · ≈ 18–25 g de proteína

Ideal: desayuno o 2–3 horas antes de entrenar

Ingredientes

  • 200 g de yogur natural o alto en proteína
  • 4 cucharadas de avena
  • 1 banana
  • 1 cucharada de maní o semillas

Preparación

  1. Colocá el yogur y la avena en un recipiente.
  2. Agregá la banana cortada y el maní.
  3. Podés prepararlo la noche anterior y refrigerarlo.

Opción económica: usá yogur común y acompañá con un huevo hervido.

03
Tortilla rápida de avena12 minutos · ≈ 22–25 g de proteína

Ideal: desayuno, merienda o cena liviana

Ingredientes

  • 3 huevos
  • 3 cucharadas de avena
  • ½ cebolla o verduras disponibles
  • Condimentos

Preparación

  1. Mezclá los huevos con la avena y las verduras picadas.
  2. Cociná en sartén tapada a fuego bajo.
  3. Girala cuando esté firme y dorá el otro lado.

Para transportar: dejala enfriar y guardala en un recipiente cerrado.

02

Viandas para trabajar

Se preparan con anticipación y se transportan fácilmente.

04
Pollo, arroz y verduras25 minutos · ≈ 40–45 g de proteína

Ideal: almuerzo o comida postentrenamiento

Ingredientes

  • 150 g de pollo cocido
  • 1 taza de arroz cocido
  • 1–2 tazas de verduras
  • Limón, aceite y condimentos

Preparación

  1. Cociná el pollo a la plancha, horno o sartén.
  2. Herví el arroz y salteá o cociná las verduras.
  3. Armá la vianda y condimentá al comer.

Opción económica: utilizá el corte de pollo disponible y retirale la piel.

05
Ensalada de lentejas y huevo15 minutos · ≈ 25–30 g de proteína

Ideal: almuerzo frío y económico

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 2 huevos hervidos
  • Tomate, cebolla y zanahoria
  • Limón o vinagre

Preparación

  1. Escurrí las lentejas y dejalas enfriar.
  2. Agregá las verduras y los huevos cortados.
  3. Condimentá y conservá refrigerada.

Más energía: agregá arroz, papa o una rebanada de pan.

06
Fideos con atún15 minutos · ≈ 30–35 g de proteína

Ideal: vianda o recuperación luego de entrenar

Ingredientes

  • 1 plato mediano de fideos cocidos
  • 1 lata de atún escurrido
  • Tomate, zanahoria o arvejas
  • Limón y una cucharadita de aceite

Preparación

  1. Herví los fideos y dejalos entibiar.
  2. Mezclá con el atún y las verduras.
  3. Guardá refrigerado hasta consumir.

Alternativa: reemplazá el atún por 2 huevos y queso.

03

Antes de entrenar

Opciones simples con energía y digestión generalmente cómoda.

07
Sándwich de huevo10 minutos · ≈ 18–22 g de proteína

Consumir orientativamente 1½–3 horas antes

Ingredientes

  • 2 huevos hervidos o revueltos
  • 2 rebanadas de pan
  • Tomate y hojas verdes
  • 1 fruta

Preparación

  1. Prepará los huevos y armá el sándwich.
  2. Agregá verduras y llevá la fruta aparte.

Si entrenás muy cerca: reducí la cantidad y evitá ingredientes que te resulten pesados.

08
Yogur, banana y avena5 minutos · ≈ 12–20 g de proteína

Consumir orientativamente 1–2 horas antes

Ingredientes

  • 1 yogur
  • 1 banana
  • 2–3 cucharadas de avena

Preparación

  1. Mezclá todo en un recipiente.
  2. Ajustá la cantidad de avena según tu tolerancia y horario.

Más proteína: elegí un yogur alto en proteína o acompañá con leche.

04

Después de entrenar

Proteína para la reparación muscular y carbohidratos para recuperar energía.

09
Pollo con papa al horno35 minutos · ≈ 40–45 g de proteína

Ideal: almuerzo o cena postentrenamiento

Ingredientes

  • 150 g de pollo
  • 1 papa mediana
  • Cebolla, pimiento o zanahoria
  • Condimentos

Preparación

  1. Cortá la papa y las verduras.
  2. Horneá junto con el pollo hasta que todo esté bien cocido.
  3. Prepará varias porciones para ahorrar tiempo.

Sin horno: herví la papa y cociná el pollo en sartén.

10
Arroz con carne y vegetales25 minutos · ≈ 35–40 g de proteína

Ideal: comida completa después de entrenar

Ingredientes

  • 150 g de carne magra en tiras
  • 1 taza de arroz cocido
  • Cebolla y verduras disponibles

Preparación

  1. Salteá la carne hasta que esté bien cocida.
  2. Agregá las verduras y después el arroz.
  3. Mezclá y condimentá sin excederte con la sal.

Opción económica: usá menos carne y sumá lentejas.

05

Cenas rápidas

Para resolver la última comida sin depender de productos especiales.

11
Tortilla de papa y huevo20 minutos · ≈ 25–30 g de proteína

Ideal: cena completa con ensalada

Ingredientes

  • 3 huevos
  • 1 papa mediana cocida
  • ½ cebolla
  • Ensalada para acompañar

Preparación

  1. Cortá la papa cocida en cubos.
  2. Mezclá con huevos y cebolla.
  3. Cociná en sartén a fuego bajo hasta que el huevo esté firme.

Más proteína: sumá queso o un huevo adicional.

12
Salteado de pollo y verduras18 minutos · ≈ 40–45 g de proteína

Ideal: cena rápida o relleno para sándwich

Ingredientes

  • 150 g de pollo en cubos
  • Cebolla, pimiento, zanahoria o zapallito
  • 1 cucharadita de aceite
  • Pan, arroz o papa opcional

Preparación

  1. Dorá el pollo y verificá que quede completamente cocido.
  2. Agregá las verduras y cociná hasta que estén tiernas.
  3. Acompañá con la fuente de energía que mejor se adapte a tu día.

Para mañana: prepará doble porción y guardá una vianda refrigerada.

Los aportes de proteína son aproximados. Cambian según el tamaño, la marca y la preparación de los alimentos. El mejor momento para comer depende de tu horario y tolerancia: no existe una “ventana” de pocos minutos que determine todo tu progreso.

Información educativa

Esta guía no reemplaza una consulta nutricional ni constituye un tratamiento. Si tenés enfermedad renal, diabetes, hipertensión, problemas digestivos, alergias, embarazo u otra condición médica, consultá con un profesional antes de modificar de forma importante tu alimentación.

Fuentes y criterio profesional

Contenido elaborado con fines educativos a partir de las Guías Alimentarias para la Población Argentina, recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y literatura científica sobre proteína y envejecimiento saludable.

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Entrenamiento y hábitos que sí podés sostener

Si querés comenzar, escribime y vemos cuál es el mejor punto de partida para vos.

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