2 vueltas
20 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Reemplazá las variantes avanzadas por plancha corta o rodillas flexionadas.
RFL Flow · Sesión completa
Abdominales
y core
Movimientos para trabajar flexión, estabilidad, anti-extensión y control corporal. Elegí ejercicios acordes con tu nivel y priorizá siempre la técnica.
22 ejercicios3 niveles12–30 minutos
Antes de comenzar
Elegí una progresión posible
No necesitás realizar las variantes avanzadas desde el primer día. El objetivo es controlar la zona media sin dolor ni compensaciones.
3 vueltas
30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Usá los ejercicios completos manteniendo el control.
4 vueltas
35 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Solo si dominás la técnica y la postura lumbar.
Biblioteca para alumnos
Abdominales y core por nivel
Reproducí cada demostración antes de empezar. Elegí entre 4 y 6 ejercicios por sesión y mantené la respiración fluida.
Activación
01
Preparación neuromuscular
Activación abdominal combinada con banda
Estabilizá la pelvis mientras extendés las piernas contra la tensión de la banda.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Flexores de cadera y cuádriceps
Dinámico
02
Control corporal
Barquito dinámico alternado
Alterná la elevación de las extremidades manteniendo el abdomen activo y el tronco controlado.
- Principal
- Recto abdominal y transverso
- Apoyo
- Flexores de cadera
Dinámico
03
Flexión posterior de pelvis
Elevación de piernas con impulso de cadera
Con las piernas verticales, elevá la pelvis de manera controlada sin balancear el cuerpo.
- Principal
- Recto abdominal
- Apoyo
- Transverso y flexores de cadera
Isométrico
04
Anti-extensión
Plancha extendida
La palanca larga aumenta la demanda sobre el abdomen para impedir que la zona lumbar se arquee.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Serrato, hombros, dorsales y glúteos
Estabilidad
05
Core con superficie inestable
Flexiones sobre BOSU con estabilización
El abdomen trabaja de forma isométrica para controlar la inestabilidad durante cada flexión.
- Principal
- Transverso, recto y oblicuos
- Apoyo
- Pectorales, hombros y tríceps
Final avanzado
06
Compresión y sostén
L-sit alternado en paralelas
Sostené el cuerpo con brazos extendidos y elevá una pierna por vez sin perder altura.
- Principal
- Recto abdominal y transverso
- Apoyo
- Flexores de cadera, cuádriceps, tríceps y hombros
Principiante
07
Flexión cruzada
Abdominales cruzados adaptados
Acercá el hombro hacia la rodilla contraria sin tirar del cuello.
- Principal
- Oblicuos y recto abdominal
- Apoyo
- Flexores de cadera
Principiante
08
Estabilidad adaptada
Plancha alta para comenzar
Progresión con menor carga para aprender la alineación del tronco.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Hombros, tríceps y glúteos
Principiante
09
Estabilidad lateral adaptada
Plancha lateral al 50 %
Apoyo reducido para fortalecer el costado del tronco con menor exigencia.
- Principal
- Oblicuos y transverso
- Apoyo
- Glúteo medio y hombro
Principiante
10
Flexión lateral
Toques alternados de talones
Deslizá el tronco hacia cada lado manteniendo los hombros levemente elevados.
- Principal
- Oblicuos
- Apoyo
- Recto abdominal
Intermedio
11
Flexión abdominal
Palmas hacia los cuádriceps
Elevá el tronco y deslizá las manos sobre los muslos sin impulsarte.
- Principal
- Recto abdominal
- Apoyo
- Transverso
Intermedio
12
Flexión controlada
Elevación con palmas enfrentadas
Subí el tronco manteniendo los brazos orientados hacia el techo.
- Principal
- Recto abdominal
- Apoyo
- Transverso
Intermedio
13
Retroversión de pelvis
Elevación controlada de cadera
Con las piernas elevadas, despegá suavemente la pelvis sin balancearte.
- Principal
- Recto abdominal
- Apoyo
- Transverso y flexores de cadera
Intermedio
14
Control dinámico
Pataleo alternado
Alterná las piernas manteniendo la zona lumbar apoyada.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Flexores de cadera
Intermedio
15
Coordinación y flexión
Piernas a 90° con toques alternados
Alterná los alcances manteniendo cadera y rodillas estables.
- Principal
- Recto abdominal y oblicuos
- Apoyo
- Transverso
Intermedio
16
Anti-extensión
Plancha alta al 50 %
Variante intermedia para progresar hacia la plancha alta completa.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Hombros, tríceps y glúteos
Intermedio
17
Estabilidad lateral
Plancha baja lateral
Sostené el cuerpo sobre el antebrazo sin dejar caer la cadera.
- Principal
- Oblicuos y transverso
- Apoyo
- Glúteo medio y hombro
Intermedio
18
Control unilateral
Elevación unilateral acostado
Mové una pierna por vez manteniendo la pelvis estable.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Flexores de cadera
Avanzado
19
Palanca larga
Elevación de piernas en cuatro tiempos
Controlá cada fase del recorrido sin arquear la zona lumbar.
- Principal
- Recto abdominal y transverso
- Apoyo
- Flexores de cadera
Avanzado
20
Estabilidad multiplanar
Media incorporación turca
Incorporá el tronco por etapas manteniendo control del brazo y la cadera.
- Principal
- Oblicuos y transverso
- Apoyo
- Hombro, tríceps y glúteos
Avanzado
21
Anti-extensión completa
Plancha alta completa
Mantené una línea firme desde cabeza hasta talones.
- Principal
- Transverso y recto abdominal
- Apoyo
- Hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps
Avanzado
22
Estabilidad lateral completa
Plancha lateral alta
Sostené el cuerpo sobre una mano con cadera elevada y hombro estable.
- Principal
- Oblicuos y transverso
- Apoyo
- Hombro, tríceps y glúteo medio
Entrená con criterio
La calidad vale más que la cantidad
Frená si aparece dolor lumbar, cervical o articular. Fatiga muscular no es lo mismo que dolor. Si tenés una lesión o condición médica, consultá antes con un profesional de salud.