RFL TRAINING

Programa inicial RFL Training

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moverte +40

Una base progresiva para recuperar fuerza, movilidad y confianza. Tres sesiones por semana, de 20 a 30 minutos.

  • 4 semanas
  • 3 días por semana
  • Casa o parque
01

Antes de empezar

Realizá 5 minutos de movilidad suave: caminar en el lugar, círculos de hombros y movimientos de cadera.

02

Cómo entrenar

Hacé los ejercicios en orden. Descansá 30 a 60 segundos y repetí la vuelta indicada para tu semana.

03

Escuchá tu cuerpo

El esfuerzo debe sentirse, pero nunca con dolor. Frená ante mareos o molestias y consultá a un profesional si lo necesitás.

Tu recorrido

Las cuatro semanas

La estructura se repite para aprender cada movimiento; la progresión aumenta de manera gradual.

Semana 1Adaptación2 vueltas · 10 repeticiones
Semana 2Confianza2 vueltas · 12 repeticiones
Semana 3Progreso3 vueltas · 10 repeticiones
Semana 4Consolidación3 vueltas · 12 repeticiones

Tus tres días

Entrenamientos semanales

Dejá al menos un día de descanso entre sesiones. Usá una banda suave y cargas livianas.

Día 1

Piernas y estabilidad

Base, equilibrio y control

Sentadilla con banda10–12 repeticionesRodillas alineadas y descenso controlado.
Cadera con apoyo8–10 por ladoUsá una barra firme y trabajá sin apurarte.
Equilibrio sobre un pie6–8 por ladoComenzá sin peso y apoyate si lo necesitás.
Lateral asistido8–10 por ladoMantené el tronco estable durante el recorrido.
Día 2

Espalda y brazos

Postura y tren superior

Remo sentado con banda10–12 repeticionesLlevá los codos hacia atrás sin encoger los hombros.
Bíceps con banda10–12 repeticionesMantené los codos cerca del cuerpo.
Press unilateral liviano8–10 por ladoUsá poco peso y evitá arquear la espalda.
Día 3

Cuerpo completo

Fuerza general y zona media

Flexiones adaptadas6–10 repeticionesPara comenzar, usá pared, banco o rodillas apoyadas.
Abdominales controlados8–10 repeticionesMovimiento corto, lento y sin tirar del cuello.

Acompañamiento RFL

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Escribime y te ayudo a encontrar la variante adecuada para tu nivel.

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