RRFL TRAINING

Método RFL · Pesa rusa

Fuerza, control
y coordinación.

Movimientos integrales para construir un cuerpo fuerte y estable. Una sola herramienta, muchas posibilidades para entrenar en casa o al aire libre.

01Fuerza integrada

El cuerpo trabaja como una unidad, no como músculos aislados.

02Estabilidad

El abdomen y la cadera sostienen cada movimiento.

03Agarre y control

Fortalecés manos, antebrazos y hombros de forma progresiva.

Nivel intermedio

Base sólida y movimiento consciente

3 vueltas · descansá 60 segundos

Incorporación unilateral8–12 por ladoPrincipal: abdomen y oblicuos. Secundarios: cadera, hombro y tríceps.Mantené la pesa alineada sobre el hombro y subí sin impulso.
Curl arrodillado con estabilidad10–12 por ladoPrincipal: bíceps y braquial. Secundarios: antebrazo, abdomen, glúteos y cadera.Torso alto, codo estable y descenso lento.
Elevación alternada con cuerda20–30 segundosPrincipal: deltoides. Secundarios: trapecio, bíceps, agarre y abdomen.Alterná los brazos sin inclinar el torso ni encoger los hombros.

Nivel avanzado

Control bajo mayor exigencia

3–4 vueltas · descansá 60–90 segundos

Remo elevado en plancha6–10 por ladoPrincipal: dorsal, romboides y trapecio medio. Secundarios: bíceps, hombro posterior, abdomen y glúteos.Pies firmes, pelvis nivelada y remo sin girar el cuerpo.
Control unilateral, press y elevación6–8 por ladoPrincipal: hombros y estabilizadores. Secundarios: tríceps, abdomen, glúteos y piernas.Usá una carga controlable y mantené el brazo alineado al cambiar de posición.

Rutina sugerida

Elegí tu nivel

Intermedio

Realizá los tres ejercicios del primer bloque durante 3 vueltas.

Avanzado

Sumá los dos ejercicios avanzados y completá 3–4 vueltas con técnica limpia.

Calentá hombros, cadera y zona media. Si aparece dolor agudo o perdés el control de la pesa, detené la serie y reducí la carga.

Entrenamiento RFL

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