Esta es tu biblioteca para aprender la técnica de cada movimiento. Si querés entrenar ahora, ingresá a Rutinas listas y seguí la sesión completa en el orden indicado.
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Seguí un recorrido guiado de cuatro semanas con tres entrenamientos por semana, tiempos claros y progresiones sencillas.
Marcha con apoyo30 segundosSilla firme, pasos cortos y postura alta.Apertura lateral10–12 repeticionesMovete con suavidad y sin impacto.Sentadilla y alcance8–12 repeticionesPodés reducir la profundidad.Zancada hacia atrás8 por ladoUsá apoyo si todavía falta equilibrio.Puente de glúteos10–15 repeticionesElevá la cadera sin arquear la espalda.Abdominal corto8–12 repeticionesMovimiento corto, sin tirar del cuello.Toques de hombros con rodillas8–12 por ladoProgresión inicial de core: apretá glúteos y evitá rotar la cadera.Flexiones inclinadas8–15 repeticionesCuanto más alta esté la barra, más fácil será.
Nivel 2
Fuerza y coordinación
Elegí 6 · 3–4 vueltas · descansá 45–60 segundos
Rodillas altas30 segundosMantené un ritmo que puedas controlar.Molino alternado10 por ladoRotá desde el tronco con espalda larga.Flexiones con rodillas8–12 repeticionesCuerpo alineado desde rodillas a cabeza.Toques de hombro8–12 por ladoEvitá balancear la cadera.Toques de hombros en plancha alta20–30 segundosCore antirrotacional, hombros y glúteos. Separá los pies si necesitás más estabilidad.Escaladores controlados20–30 segundosAlterná las rodillas sin perder la posición de plancha ni elevar la cadera.Zancada dinámica10 por ladoRodilla alineada y regreso controlado.Abdominal alternado10 por ladoExhalá al acercar rodilla y torso.Fondos en barra baja10–15 repeticionesLos pies descargan parte del peso; mantené hombros estables.Abdominales, base normal10–15 repeticionesApoyá bien los pies y subí sin tirar del cuello.Abdominales, pies juntos8–12 repeticionesMás exigente para la estabilidad; controlá cada repetición.Colgada neutra20–40 segundosActivá abdomen y hombros; no te balancees.Colgada abierta15–30 segundosAgarre firme y hombros lejos de las orejas.Dominadas estrictas3–8 repeticionesSin impulso; usá asistencia si todavía no completás el recorrido.Flexiones pliométricas con rodillas6–10 repeticionesPecho, tríceps y hombros. Despegá las manos, cambiá de apertura y aterrizá con los codos levemente flexionados.
Nivel 3
Potencia y resistencia
Elegí 5–6 · 3–5 vueltas · descansá 45–90 segundos
Burpee controlado8–12 repeticionesPriorizá técnica antes que velocidad.Escaladores20–30 segundosManos firmes y abdomen activo.Flexiones completas8–15 repeticionesBajá con control manteniendo el cuerpo alineado.Plancha lateral20–30 s por ladoHombro estable y cadera elevada.Plancha dinámica10–12 por ladoControlá la pelvis durante todo el movimiento.Flexiones avanzadas8–12 repeticionesSolo si dominás la flexión completa.Dominadas neutras4–10 repeticionesSubí sin balanceo y descendé lentamente.Dominadas abiertas3–8 repeticionesPecho alto y recorrido controlado.Flexiones con isometría6–10 repeticionesSostené 4 segundos abajo en cada repetición.Flexiones con cambios6–10 repeticionesFrená en el medio y cambiá con control.Flexiones con lastre5–10 repeticionesSolo con técnica sólida y carga bien asegurada.Cambios en paralelas6–10 repeticionesBloqueá el abdomen y cuidá la estabilidad de hombros.Caminata de manos10–20 segundosPasos cortos, brazos firmes y movimiento controlado.Fondos explosivos + caminata4–8 repeticionesCombinación avanzada: priorizá seguridad y control.Flexiones pliométricas abiertas y cerradas5–8 repeticionesPecho, tríceps, hombros y zona media. Mantené el cuerpo alineado y amortiguá cada recepción.
Entrená con criterio
Calentá 5 minutos antes de comenzar. El esfuerzo es normal; el dolor no. Si tenés una lesión, una condición médica o llevás mucho tiempo sin entrenar, consultá antes con un profesional de salud.
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