Movimientos simples para quienes pasan muchas horas sentados, conduciendo o inclinados hacia adelante. Recuperá movilidad, control y fuerza con una práctica progresiva.
Cuello y hombros
Espalda y escápulas
Core y pelvis
Cadena posterior
01Mové sin dolor
Trabajá siempre dentro de un recorrido cómodo y controlado.
02Respirá
No contengas el aire: usá una respiración lenta y natural.
03Sé constante
Una práctica breve y frecuente vale más que forzar el movimiento.
Bloque 1
Cuello y hombros
Movilidad suave · 1–2 vueltas
Inclinación lateral de cuello5–8 por lado · lentoPrincipal: trapecio superior y elevador de la escápula. Sin elevar los hombros ni forzar el rango.Rotación controlada de cuello5–8 por lado · lentoPrincipal: rotadores cervicales. Girá con suavidad y mantené el mentón nivelado.Círculos de hombros hacia atrás10–12 repeticionesPrincipal: movilidad escapular. Realizá círculos amplios sin adelantar la cabeza.Estiramiento de brazo cruzado20–30 s por ladoPrincipal: deltoides posterior. Hombro bajo y presión progresiva.
Bloque 2
Espalda y cintura escapular
Activación postural · 2–3 series
Retracción escapular10–15 repeticionesPrincipal: romboides y trapecio medio. Acercá las escápulas sin encoger los hombros.Y–T–W con banda6–10 de cada posiciónPrincipal: trapecio medio e inferior y manguito rotador. Usá una banda liviana.Apertura de pectoral20–30 s por ladoPrincipal: pectoral mayor y menor. Girá el cuerpo suavemente sin llevar el hombro hacia adelante.Gato–camello8–12 repeticionesPrincipal: movilidad de la columna. Coordiná el recorrido con la respiración.
Bloque 3
Core, pelvis y columna
Estabilidad · 2–3 series
Bird dog8–10 por ladoPrincipal: multífidos, abdomen y glúteos. Evitá rotar la pelvis y alargá brazo y pierna.Puente de glúteos10–15 repeticionesPrincipal: glúteo mayor. Elevá la cadera sin arquear la zona lumbar.
Bloque 4
Piernas y cadena posterior
Movilidad y fuerza · 2–3 series
Sentadilla isométrica15–30 segundosPrincipal: cuádriceps. Espalda apoyada y rodillas alineadas con los pies.Isquiotibiales sentado20–30 s por ladoPrincipal: isquiotibiales. Incliná el tronco desde la cadera con espalda larga.Cuádriceps de pie20–30 s por ladoPrincipal: cuádriceps y flexores de cadera. Mantené juntas las rodillas y usá apoyo.Elevaciones de talones12–20 repeticionesPrincipal: gemelos y sóleo. Subí y bajá despacio usando apoyo si lo necesitás.
Bloque 5
Calentamiento de movilidad RFL +40
Antes de entrenar o como sesión suave · 1–2 vueltas
Movilidad de hombros con bastón8–12 repeticiones lentasPrincipal: hombros y cintura escapular. Elevá el bastón solamente hasta donde puedas mantener el movimiento cómodo y controlado.Inclinaciones laterales con bastón8–10 por ladoPrincipal: oblicuos y movilidad lateral del tronco. Crecé desde la cabeza y evitá girar el pecho.Rotación de tronco con bastón8–10 por ladoPrincipal: oblicuos y rotadores de columna. Girá con suavidad, manteniendo la pelvis estable y las rodillas desbloqueadas.Movilidad de tobillo de pie8–12 por ladoPrincipal: tobillo, tibial anterior y pantorrilla. Usá un apoyo si lo necesitás y priorizá el equilibrio.Calentamiento de rodillas8–10 círculos por sentidoPrincipal: movilidad de rodilla y control de piernas. Hacé círculos pequeños, sin dolor y con los pies apoyados.Movilidad dinámica de isquiotibiales8–12 repeticionesPrincipal: isquiotibiales y glúteos. Llevá la cadera hacia atrás con espalda larga; evitá rebotar con fuerza.
Rutina sugerida
Pausa activa de 10 minutos
Círculos de hombros
Rotación e inclinación cervical
Apertura de pectoral
Retracción escapular
Bird dog
Puente de glúteos
Realizá una vuelta con movimientos lentos. Si pasás muchas horas en una misma posición, repetila una o dos veces durante el día.
Importante
Estos ejercicios acompañan el bienestar y la actividad física, pero no reemplazan una evaluación profesional. Suspendé la práctica si aparece dolor intenso, mareo, hormigueo, pérdida de fuerza o dolor que se irradia hacia brazos o piernas.
Acompañamiento RFL
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